Les hydrates de carbone, si vous en mangez de trop, votre glycémie augmentera dangereusement. C’est même, la première leçon qu’apprennent les diabétiques: comptez et notez les hydrates de carbone que vous mangez à chaque repas et collations. Tout cela est très bien mais qu’en est-il du «type d’hydrate de carbone» que vous consommez ? Les scientifiques s’intéressent de près à cette question, et leurs réponses pourraient bien vous surprendre !

La révolution de l’index glycémique

Dans les années 80, les diabétiques utilisaient des listes d’hydrates de carbone que l’on pensait plus ou moins interchangeables et le terme index glycémique étaient inconnu tant des chercheurs que des médecins ou des patients. Mais une équipe de scientifiques de l’université de Toronto dirigée par le docteur David Jenkins commença à étudier la réponse glycémique du corps à différents types d’aliments. En 1981, ces chercheurs publièrent ce qu’ils appelèrent «l’index glycémique» de 62 aliments courants.

L’index glycémique mesure le taux de sucre dans le sang pour un certain nombre de grammes d’hydrate de carbone: imaginez un schéma où une ligne représente votre taux de sucre pendant les deux heures qui suivent l’ingestion de 50 grammes d’un certain hydrate de carbone. L’espace sous cette ligne, quand il est comparé au résultat du même test avec du glucose pur, indique l’index glycémique de cet aliment. Les aliments ayant un index glycémique haut ont des pics plus grands et un espace sous la ligne plus important que les aliments au taux glycémique bas. L’index glycémique est donc une liste où chaque aliment se situe sur une échelle allant de 0 à 100, 100 étant l’index du glucose pur. Donc, 50 grammes de baguette aura un index compris entre 75 et 95 (selon votre boulanger…) ainsi qu’une ligne haute sur le graphique, alors qu’une pomme a un index glycémique de 39 et une ligne bien plus basse.

Si vous faites partie de ceux qui comptent les hydrates de carbone dans vos aliments, vous pensez peut-être que 20 grammes d’hydrate de carbone provenant d’une pomme, d’une banane ou de riz revient au même; après tout ce sont des hydrates de carbone dans tous les cas, non? Et bien non !
On pourrait donc penser que l’index glycémique des aliments est l’outil nutritionnel le plus utile pour les diabétiques et que les médecins donnent l’information à leurs patients, et pourtant, trois décennies après sa découverte, il n’est toujours pas spécialement recommandé aux diabétiques pour les aider à organiser leurs repas.

La charge glycémique

En 2013, l’Association Américaine du Diabète (AAD) s’est positionnée sur le sujet en reconnaissant que choisir des aliments à l’index glycémique bas pouvait «un peu aider à contrôler sa glycémie». Mais malgré ce modeste encouragement, l’AAD note que si certaines études montrent une baisse dans l’hémoglobine glyquée, l’HBA1C, (qui est une mesure du taux de sucre moyen dans le sang sur une période de deux ou trois mois), après un régime à base d’aliments à l’index glycémique bas, d’autres études n’ont pas démontré d’amélioration.

La plupart des experts de l’index glycémique réalisent que l’utilisation de cette mesure seule n’aidera pas beaucoup à contrôler son diabète. Cela s’explique parce que manger trop d’aliments ayant un index glycémique bas peut conduire à ingérer trop d’hydrates de carbone globalement et donc faire monter le taux de sucre dans le sang.

Les partisans de l’utilisation de la table d’index glycémique pour les diabétiques recommandent donc fortement de la combiner avec le calcul des hydrates de carbone pour planifier les repas. Cette combinaison poids total d’hydrates de carbone et index glycémique est connue sous le nom de «charge glycémique» ; Alors que le calcul des hydrates de carbone prend en compte la quantité et l’index glycémique la qualité, la charge glycémique intègre les deux. Prenez par exemple un petit bol de purée de pomme de terre et une portion équivalente de pastèque ; ces deux aliments ont un index glycémique haut. Mais les pommes de terre ont une charge glycémique plus grande parce que qu’elles contiennent plus d’hydrates de carbone que la pastèque pour la même portion. La charge glycémique est vraiment la mesure la plus efficace et la plus directe pour connaître l’effet qu’aura un aliment sur le taux de sucre dans le sang.

Les pour

Choisir des aliments à l’index glycémique bas tout en calculant votre apport (en gramme) d’hydrates de carbone à chaque repas peut vous aider à garder votre taux de sucre sous contrôle. Si vous mangez par exemple 25 grammes d’hydrates de carbone provenant d’une portion de pomme de terre votre taux de sucre sera bien plus important que si vous mangez 25 gramme d’hydrates de carbone provenant de pâtes. La réponse glycémique du corps est trois fois plus élevée avec les pommes de terre pour la même quantité d’hydrates de carbone.

Un autre plus est que les aliments ayant un index glycémique bas sont généralement des aliments sains. Généralement mais pas tout le temps : si les carottes on in index glycémique plus bas que les gâteaux, les M&Ms aux beurre de cacahuète (parce qu’ils sont très gras) ont un index glycémique inférieur au bananes si riches en vitamines. Mais globalement, choisir ce type d’aliments vous amène à manger des fruits, des légumes, des farines complètes et des produits laitiers. Les produits peu raffinés, (par exemple une pomme avec sa peau) sont plus difficiles à digérer que les produits transformés, comme une compote ou un jus de pommes. Ce qui en général est le garant d’un index glycémique bas.

Les contres

Si vous vous renseignez sur l’index glycémique des aliments, vous finirez par lire que l’index glycémique mesure la vitesse à laquelle le taux de sucre augmente après l’ingestion d’un aliment. Cette définition est incorrecte, elle nous fait visualiser un taux de sucres qui monte en flèche pour les aliments ayant un index glycémique haut et une montée plus graduelle pour ceux en ayant un bas. Cette mauvaise interprétation est extrêmement courante, y compris chez les «experts du diabètes», médecins et nutritionnistes inclus.

En réalité, le taux de sucre augmente à la même vitesse quel que soit le type d’aliments que vous mangez, mais il monte un peu moins haut.

De plus, l’index glycémique d’un aliment varie selon l’endroit où il est produit, où il est traité et raffiné, à quel point est son degré de maturité… Et il faut avoir en tête que deux personnes ne réagissent jamais exactement de la même façon à un aliment. (une orange de Floride aura un index différent de celle de Provence, ou d’Espagne)

Cela étant posé, le désir de perfection ne doit pas devenir l’ennemi du bien. Toutes les études montrent que choisir des aliments à faible index glycémique tout en calculant votre apport d’hydrates de carbone vous aide à réguler votre taux de sucre de manière significative.

Lucie Cortes pour DiabèteMag

Recherches du Collectif de médecins : Dr David Jenkins, Université de Toronto – Pf Jennie Brand Miller, Université de Sidney – Pf Thomas Wolever, Université de Toronto – Pf David Ludwig, Harvard Médical School.

> Les conseils des experts

– Le but n’est pas de connaître l’index glycémique exact de tous les aliments, mais plutôt de savoir si un aliment a un index glycémique haut, moyen ou bas.

– Dans l’ensemble choisissez les produits les moins transformés possibles: mangez vos légumes et vos fruits avec la peau quand cela est possible. Prenez des pains à la farine complète, ceux qui ont l’air denses, bruns avec des trous visibles dans la mie, avec des graines de céréales visibles après la cuisson…

– Faites l’impasse sur les céréales «soufflées». Les chéerios, les rice krispies, les popcorns, parce qu’ils sont gonflés et offrent une plus grande surface aux enzymes digestives pour travailler, et ils sont donc digérés trop vite. Plus la digestion est rapide, plus l’index de glycémie est haut.

– Évitez les produits instantanés : les riz à cuisson rapide, les pâtes blanches cuites en 3 minutes, les féculents précuits, ont tous un index glycémique plus élevé que leurs équivalents non préparés.

– Ne faites pas trop cuire vos aliments. C’est vrai des pâtes et du riz, mais aussi des légumes.

– Pensez à manger vos pommes de terre froides en salades plutôt que chaudes.

– Ne mangez pas vos fruits trop mûrs, leurs index glycémiques sont plus élevés que les fruits qui ne sont pas encore à pleine maturité.