POUR PERDRE DU POIDS ET DU VENTRE : MENU ÉQUILIBRÉ POUR UNE SEMAINE

Convient parfaitement aux diabétiques de type 2. Ce régime équilibré vous permettra de manger le juste nécessaire pour vous maintenir en pleine forme, sans prendre de poids, mais surtout d’en perdre. Au bout de quelques jours le sentiment de satiété est parfait avec une glycémie équilibrée.

 

Un savant dosage entre lipides, protéines et glucides vous permettra de perdre entre 5 et 15 kilos sur 1 à 4 mois. Dans un régime équilibré, vous devez avoir 15% de lipides, 30% de protéines et 55% de glucides. Plus un légume, un laitage et un fruit à chaque repas. Un verre de vin rouge, (19 cl) deux fois par semaine. (par laitage, on comprend aussi bien un verre de lait, qu’une portion de fromage (35 gr par repas) ou un yaourt).

 

Les Lipides

Les lipides sont les constituants majeurs des matières grasses. Les aliments les plus riches en lipides sont donc les huiles, les margarines, le beurre, les graisses animales, etc.

Toutes les huiles, le beurre, les graisses d’oie, la margarine, les mayonnaises, le lard, le foie gras, (les charcuteries 50% graisses et protéines), les préparations à base de beurre, pâtes feuilletées, brisées… (50% lipides 50% glucides), les oléagineux comme les amandes, noisettes, cacahuètes, sont toutes riches en huile. Les fromages riches en matières grasses.

 

Les protéines animales

Elles sont vitales pour le corps, elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps. Les viandes rouges et blanches, les volailles, le lapin, les poissons, les œufs, (œuf : contient 70% de protéines et 30% de lipides)…

 

Les glucides 

Principales sources d’énergie de notre organisme, les glucides font partie des constituants de base de notre alimentation. Les pâtes, le riz, les petits pois, les lentilles, la farine, les pommes de terres…

 

Les protéines végétales

Présentes dans tous les légumes, elles sont excellentes pour les os. Les endives, le brocoli, les choux, la salade, les aperges, les aubergines, les courgettes…

 

 

> Menu équilibré pour une semaine

 

petit-dejPetit déjeuner vers 7/8 Heures

• Une boisson au choix, café ou thé, utilisez un édulcorant de préférence au sucre.
• ¼ de baguette de pain avec 10 gr de beurre.
• Une tranche de jambon cuit, ou un œuf, ou une demi portion de fromage ou un fruit frais.
En cas de grosse faim le matin, vous pouvez manger un légume vert, mi cuit, cru, assaisonné ou nature.

 

Menus-equilibre-3Lundi

Vers 12/13 Heures

• Une tomate entière avec un filet de citron.
• 150 g de viande rouge (Rosbeef ou steak).
• 150 g ou deux pommes de terre écrasées avec 1 cuil. à soupe d’huile d’olive.
• 200 g de légumes verts mi cuits avec un filet de citron (haricots verts, asperges, etc.).
• 1/2 portion de fromage au choix (35 g).
• ¼ de baguette de pain.
• 1 orange.

Vers 19 Heures

• Une carotte râpée avec un filet de citron.
• 150 g de viande blanche (veau).
• 150 g de riz avec des champignons à l’ail.
• 200 g de légumes (endives cuites).
• ¼ de baguette de pain.
• 1 yaourt.
• 10 grains de raisin.

 

Menus-equilibre-4Mardi

Vers 12/13 Heures

• Une tomate Mozzarella. Filet de citron.
• 180 g de poisson (Saumon vapeur + filet de citron).
• 150 g de riz safrané.
• 200 g de légumes verts mi cuits (brocoli, choux de Bruxelles avec filet de citron).
• 1/2 portion de fromage au choix (35 g).
• ¼ de baguette de pain.

Vers 19 Heures

• Un bol de soupe de légumes.
• 150 g de blanc de poulet grillé.
• 150 g pâtes avec sauce tomate fraiche.
• 100 g de légumes, courgettes, brocoli, etc.
• ¼ de baguette de pain.
• 1 tasse de fromage blanc (50/70 g).
• 1 pomme.

 

Une fois encore, le repas du déjeuner ne doit pas être négliger par manque de temps ou parce que vous n’avez pas assez faim. Si vous n’avez pas faim à l’heure du déjeuner, c’est que vous avez trop manager le matin…Dans ce cas, il suffit de réduire légèrement le petit déjeuner, mais sans supprimer aucun aliment, juste en réduisant un peu la quantité  d’un ou plusieurs aliments. Le repas du déjeuner continuera de vous procurer l’énergie dont vous avez besoin pour travailler ou avoir vaquer à vos activités en journée.

 

Menus-equilibre-5Mercredi

Vers 12/13 Heures

• Un filet de maquereaux en boite.
• 180 g de steak de boeuf.
• 150 g de petits pois.
• 1 portion de fromage au choix (70 g).
• ¼ de baguette de pain.
• ½ pamplemousse.

Vers 19 Heures

• Un bol fromage blanc aux herbes fraiches.
• 150 g de blanc de poulet grillé.
• 150 g lentilles préparées.
• 200 g de légumes (aubergines en purée, filet de citron).
• ¼ de baguette de pain.
• 1 clémentine.

 

Le repas du soir est également important pour maintenir votre glycémie à un niveau convenable tout au long de la nuit. Ne sautez donc pas le repas du soir pour maigrir plus. Si vous n’avez pas faim, attendez un peu, rien ne vous oblige à dîner à 19 heures pile.

 

Menus-equilibre-6Jeudi

Vers 12/13 Heures

• Une assiette de crudité.
• 2 œufs en omelette.
• 150 g de salsifis sautés.
• 200 g de légumes verts mi cuits (Blettes + filet de citron).
• 1 portion de fromage au choix (70 g).
• ¼ de baguette de pain.
• 1 orange.

Vers 19 Heures

• Un bol de soupe de légumes.
• 150 g d’agneau grillé.
• 150 g de flageolets préparés.
• 150 g de légumes (brocolis avec filet de citron).
• ¼ de baguette de pain.
• 10 grains de raisin.

 

Perdez du poids tout en restant en bonne santé, sans sensation de fatigue…Suivez un régime équilibré, à l’alimentation variée pour vous apportez toutes les vitamines et nutriments dont vous avez besoin.

 

Menus-equilibre-7Vendredi

Vers 12/13 Heures

• 1 filet de hareng mariné + 1 pomme vapeur.
• 180 g une truite meunière.
• 150 g de riz avec 10 g de beurre.
• 1 artichaut cuit (à la vinaigrette ou nature).
• 1 portion de fromage au choix (70 g).
• ¼ de baguette de pain.
• ½ pamplemousse.

Vers 19 Heures

• Un bol de soupe de légumes.
• 180 g de dos de cabillaud.
• 150 g de pommes de terres vapeur.
• 150 g de légumes (haricots verts sautés).
• ¼ de baguette de pain.
• 10 grains de raisin.

 

Si vous avez faim… vers 16 Heures
Un grand verre d’eau, un yaourt, ou une pomme.

Une fois par semaine
Quelques amandes, ou cerneaux de noix, un ou 2 carrés de chocolat noir.

 

Menus-equilibre-8Samedi

Vers 12/13 Heures

• 1 œuf mayo.
• ½ pizza au jambon-fromage.
• 1 petite salade verte + filet de citron.
• 150 g de légumes (épinards en branche avec filet citron).
• 1 tartelette aux pommes, (sans sucre ajouté).

Vers 19 Heures

• Un bol de fromage blanc aux herbes.
• 200 g de crevettes grillées à la plancha.
• 150 g de riz safrané.
• 200 g de légumes (Brocolis nature + filet de citron).
• ¼ de baguette de pain.
• 1 clémentine.

 

Menus-equilibre-9Dimanche

Vers 12/13 Heures

• 1 assiette de crudités variées avec de l’huile d’olive et un jus de citron.
• ¼ de poulet rôti aux herbes.
• 1 petite salade verte avec un filet de citron.
• 150 g de cubes de pommes de terre cuites et dorées au four.
• 200 g de légumes (endives au four avec du gruyère râpé).
• ¼ de baguette de pain.
• 1 clémentine ou 1 orange.

Vers 19 Heures

• Un bol de soupe de légumes.
• 150 g de saumon vapeur.
• 150 g de riz safrané.
• 200 g de légumes (asperge + filet de citron).
• 1/2 portion de fromage au choix (35 g).
• ¼ de baguette de pain.
• 10 grains de raisin.

 

Dans un esprit de diététique, le saumon est encore bien meilleur cuit à la vapeur !

 

Menus-equilibre-10> Quelques conseils

Ces menus types sont des exemples, à vous de maîtriser les aliments selon vos goûts et vos envies.

• Lorsque vous choisirez une pizza par exemple, supprimez le ¼ de baguette de pain.
• Si vous choisissez une tomate mozzarella, annulez la portion de fromage du menu.
• Si vous manger 300 g de pâtes, supprimez le pain et les féculents, etc.
• Herbes, épices, ail, oignons, citron, sont à consommer selon vos goûts. En revanche le sel est à consommer avec modération.
• A chaque repas buvez autant d’eau que vous le souhaitez mais non gazeuse. Idéalement, buvez environ 1,5 litre d’eau dans la journée.

Gardez en mémoire qu’un repas se compose de 15% de lipides, 30% de protéines, 55% de glucides + un légume + un fruit. 
 
 

Tags: diabète, glucides, lipides, menus équilibré, perdre du poids, protéines animales, protéines végétales, régime équilibré, régimes, ventre plat, vitaminesCategories: RÉGIMES
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