OBJECTIF MOINS 7 KILOS : PERDRE DU POIDS EN MANGEANT ÉQUILIBRÉ

Comment concilier glycémie équilibrée et perte de poids ? Les diabétiques de type 2 sont tous concernés par l’équilibre de leur glycémie, leur alimentation et le maintient de leur poids. Le seul moyen de parvenir à tout gérer correctement reste l’alimentation équilibrée.  Vous ne pouvez pas perdre les 5 ou 10 kilos pris en 20 ans en 48 heures chrono, il faut être persévérant, le temps joue en votre faveur pour une perte de poids profonde et durable.

 

Qu’est ce que le régime équilibré ?

Votre organisme a besoin pour fonctionner normalement de différents apports nutritionnels et contrairement à d’anciennes croyances, il n’y a pas de régimes conçus pour les diabétiques et vous n’êtes pas obligé de manger «triste».

L’alimentation équilibrée est une simple addition de différents apports, votre repas doit comporter les éléments suivants.

– 15% de protéines, 35% de lipides, 55% de glucides, une portion de laitage et un fruit viendront compléter votre repas.

Il est précisé qu’il s’agit de pourcentage et non de quantité.

Soit, dans une même assiette, une portion de protéines (15%) , une portion de lipides (35%), une portion de glucides (55%), une portion de légumes verts, une portion de laitage, un fruit à mâcher.

Si vous avez du poids à perdre, réduisez les quantités, mais gardez toujours les mêmes pourcentages. L’alimentation est donc le moyen d’équilibrer votre glycémie et ses apports caloriques au même titre que l’activité physique, nécessaire pour compléter votre équilibre. L’alimentation conseillée aux diabétiques est donc la même que celle recommandée à l’ensemble de la population en générale.

Des adaptations spécifiques sont à prévoir en cas de surpoids, de diabète déséquilibré, d’hypertension artérielle, de cholestérol… mais on ne le répètera jamais assez «il n’y a pas d’alimentation spécifique contre le diabète», pas d’aliment interdit, ni d’aliment idéal.

Certains aliments élevés en index glycémique sont à réduire, en privilégiant ceux à index glycémique faible, sans se focaliser sur ces chiffres rébarbatifs. Dans une alimentation équilibrée, il faut considérer «l’ensemble du repas».

 

Les grands groupes alimentaires

Les glucides, les sucres, les lipides, les graisses, les protéines, les fibres et les boissons. Aucun groupe n’apporte à lui seul tous les nutriments dont vous avez besoin.

Les boissons
L’eau est indispensable à votre organisme, il vous faut consommer un minimum d’un litre et demi réparti tout au long de la journée, consommée sous différentes formes, nature, café, thé, bouillon, tisane, mais ne contenant peu ou pas de calories.
Les boissons sucrées sont à exclure de votre quotidien ou elles sont à consommer avec modération. Elles sont souvent concentrées en sucre et sont hypercaloriques.
Le vin est à consommer en très petites quantités et jamais à jeun.

Les Fruits
Ils apportent essentiellement des glucides, ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres pour certains. Ils sont à consommer régulièrement mais avec modération.

Les Légumes
Quand ils sont verts, ils apportent des fibres, des vitamines, des minéraux, ils peuvent être consommés à volonté et quotidiennement, ils donnent un sentiment de satiété. Ils peuvent être consommés crus, cuits, surgelés ou en conserve.

Quant aux autres légumes, les féculents, ils sont à consommer avec modération, mais quotidiennement. Ils apportent l’énergie dont votre organisme à besoin. Il faut les varier selon les repas, tout en surveillant leurs teneurs en sucre.

Le groupe des pains, céréales, féculents et légumes secs
Ils apportent des glucides, quelques protéines végétales et quelques fibres. Les glucides sont l’énergie de l’organisme, il faut en manger à chaque repas.

Les produits laitiers
Ils sont à consommer à chaque repas, ils apportent des protéines animales, calcium et vitamines (D). Privilégiez les laitages écrémés, voir demi écrémés, non sucrés. Mangez régulièrement une portion de fromage (50g.) ou un verre de lait ou encore en alternance un yaourt.

Les protéines animales : viandes, poissons, volailles ou œufs
Ils apportent des protéines, des graisses, du fer, des vitamines en les consommant deux à trois fois par semaines en alternance. Privilégiez les morceaux moins gras. Mangez du poisson au moins 2 fois par semaine. Alternez le saumon, le thon, les maquereaux, les sardines même en boite.

Les matières grasses
1 à 2 cuil. à soupe d’huile à chaque repas. Privilégiez les graisses végétales à celles animales. Elles sont riches en acides gras essentielles, en vitamine (A) et (E) .

Les produits sucrés
Il faut en consommer occasionnellement et surtout éviter les produits industriels, éviter le sucre raffiné (blanc) Préférez lui le fructose, ou tout simplement un édulcorant naturel qui vient remplacer les sucres en général.

Les glucides
Ils sont indispensables pour vivre, c’est la principale source d’énergie. Privilégiez les sucres lents, en apprenant les équivalences, par exemple, 1/3 de baguette de pain correspond à 200 g. de pâtes. Une pomme (fruit) correspond à 3 pommes de terre grosses comme un œuf.

Faire trois repas par jour, en évitant de grignoter. Mangez tous les jours, évitez  les jeûnes, alternez les aliments dans chaque groupe, limitez les produits sucrés, trop salés, trop gras.

Si vous souhaitez perdre du poids, réduire les quantités tout en respectant les apports de tous les groupes alimentaires.

Enfin, un corps bien nourri doit «bouger». Pratiquez une activité physique, au moins 30 minutes par jour, marche, vélo, natation, etc… pour retrouver rapidement un bien être général.

Rapidement et au bout de quelques mois de ce régime alimentaire, vous retrouverez rapidement une glycémie équilibrée, et une perte de poids assurée.

Vous retrouverez une meilleure humeur et un bien être physique.

Il n’est jamais trop tard pour retrouver une meilleure forme générale et un équilibre santé.

Compléments alimentaires, pour compléter votre «régime équilibré , ne pas être en carence et bien équilibrer votre glycémie,  prendre chaque matin, 1 comprimé de chrome, 1 comprimé de sélénium, 1 comprimé ou une ampoule de magnésium (2 à 3 mois).

 

RETROUVEZ LA SUITE DE CET ARTICLE (NOTRE MENU TYPE DE LA SEMAINE, CONSEILS… ) DANS LE NUMÉRO 21 DE DIABÈTE MAGAZINE

 

 

Tags: diabète, diabétique, équilibre, glycémie, groupes alimentaires, perdre du poids, régimeCategories: RÉGIMES
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