LES KILOS DE LA CINQUANTAINE : MIEUX VAUT PRÉVENIR QUE GÉMIR !

À la cinquantaine, comme à la puberté ou lors de la maternité, les transformations hormonales prédisposent à une prise de poids. En moyenne 50% des femmes prennent au minimum 4 kg en cours de leur vie. Mais ce n’est pas une fatalité, avant tout il est essentiel d’opter pour une bonne hygiène de vie. Voici quelques conseils et astuces afin que le tailleur de vos vingt ans vous aille toujours comme un gant.

 

Les bonnes et mauvaises associations alimentaires

Pour bien digérer et assimiler les aliments, certaines associations sont à éviter d’autres à privilégier.

Les fruits en dehors des repas : les meilleurs moments pour consommer des fruits sont le matin, la collation et en dehors des repas, soit un demi heure avant, soit 2 heures après. Éviter de les associer aux féculents.

Les féculents seuls, pour éviter les fermentations intestinales ne pas manger les féculents (farine, pain, pâtes, semoule, riz, mais, haricots secs, betteraves, pomme de terre…) avec d’autres aliments, sauf avec les légumes verts.

Ne pas mélanger les protéines, éviter de consommer plusieurs aliments riches au cours du même repas. De même ne pas mélanger les aliments protéines. Opter pour une viande, un poisson, une légumineuse, un féculent ou une céréale.

Ne jamais manger de gras seul, pour éviter d’encrasser les artères accompagner une tranche de saucisson ou un morceau de fromage de pain ou de salade. Le dépôt de cholestérol sera moindre.

 

Des légumes à tous les repas un véritable secret minceur

Peu calorique, riche en fibres, en minéraux, en vitamines et en substances protectrices pour les cellules (caroténoïdes, polyphenois), les légumes ne présentent que des avantages.

La bonne ration : Dans un régime à 1200 calories, on doit manger des légumes à chaque repas, soit 400 g à 800 g par jour.

Dans un régime à 1500 calories, on peut alterner les légumes avec les féculents ou des légumineuses (plus caloriques) mais on doit garder un plat de légumes et de crudités (400 g à 600 g par jour). En fait on peut manger des légumes tant qu’on veut si on limite l’assaisonnement qui les accompagne.

L’effet fibre : Les fibres contenues dans les légumes protègent de certaines maladies digestives et sont le traitement idéal de la constipation. Elles stimulent l’élimination tout en apportant une bonne satiété. Elles ont le pouvoir de diminuer les risques d’encrassement des artères car elles aident à éliminer les graisses.

Comment les préparer : Les meilleures cuissons sont la vapeur et le micro onde (surgelés). Assaisonner après cuisson avec une bonne noisette de beurre et des fines herbes, pour apporter un peu plus de saveur.

 

Les dépenses énergétiques comment sont-elles réparties ?

Pour garder la ligne ou perdre du poids, il faut dépenser au moins autant, si ce n’est plus de calories qu’on en a ingérées. Pour assurer les grandes fonctions, l’organisme dépense chaque jour environ 1500 cal pour une personne de 70 kg, soit 70% du budget calorique quotidien. Manger, consomme 10% de chaleur. Le reste 20% est dépensé  en activités diverses: marcher, s’asseoir, se lever, lire, écrire…

Mais hélas même au repos nous ne grillons pas tous le même nombre de calories. Si notre métabolisme fonctionne au ralenti, il faudra le stimuler en bougeant plus.

Les travaux de loisirs tranquilles :
– Faire le ménager, la cuisine = 50 kcal/h
– Taper sur clavier, jouer du piano ou peindre = 40 kcal/h
– Passer l’aspirateur, bricoler = 100 à 200 kcal/h

Marcher et courir :
– Promenade, lèche vitrine, déplacement dans un lieu de travail = 50 à 100 kcal/h
– Marche rapide : 200 à 400 kcal/h
– Course à pied, jogging = 600 à 1500 kcal/h

Sports et activités intenses :
– Natation, ski alpin, gros bricolage = 200 à 400 kcal/h
– Vélo en montée, ski de fond, tennis, foot = 400 à 1000 kcal/h

 

Gérer ses écarts sans renoncer à son régime

Faire un écart, c’est manger plus que prévu au moment du repas ou en dehors. Bien souvent l’écart met en situation d’échec et devient prétexte à relâcher ses efforts, ce qui compte c’est suivre un régime régulièrement en s’autorisant de petits écarts de temps en temps (soupape de sécurité) et non le contraire.

Éviter les pièges psychologiques : Après avoir commis un « pécher mignon », soit on se remet en situation d’échec et on oubli de réagir, soit on se culpabilise et on se punit en se privant. Dans le premier cas il faut considérer que l’erreur est humaine mais aussi quelle est rattrapable. Dans le second cas si l’on se prive trop ou que l’on saute un repas on augmente ses chances de craquer de nouveau un peu plus tard.

Comment rectifier le tir : Au repas suivant, manger moins : une grande portion de légumes et un yaourt ou une soupe et un fruit. Compenser les calories emmagasiner par une dépense énergétique.  Une heure de marche active permet d’éliminer une portion de chips. Éviter les situations à risques : repas en famille, restaurant, shopping gourmand, à moins d’avoir pris de bonnes résolutions auparavant.

 


> Les bonnes résolutions pour manger mieux

• Manger plus sain achetez davantage de produits biologiques (sans pesticides), complet (pain, riz), diététiques (enrichis en vitamines sans adjonction de sucres ou allégés en matières grasses).

• Privilégiés les crudités : consommer des aliments dont une partie crue. Pour cela faites chaque jour une salade verte, un plat de crudité ou une salade de fruits. Croquez des fruits crus.

• Manger simple, n’abusez pas de cuisine en sauce, de fricassés et de fritures.

• Préférez des modes de cuissons diététiques : vapeur douce, grillades, papillotes… les cuissons longues tuent les vitamines.

• Limitez les matières grasses animales (viandes, fromages) ainsi que le beurre cuit afin de prévenir les maladies cardiovasculaires. Sans pour autant devenir végétarien, on peut consommer plus de céréales au aussi plus de poisson, moins chargées en mauvaises graisses. Privilégiez l’huile végétale pour la cuisson.

• Prenez des compléments alimentaires pour pallier les carences de l’alimentation industrielle, souvent dénaturée.(ou évitez totalement les plats industriels) Utilisez de la levure de bière, du germe de blé et pourquoi pas des cocktails de vitamines, minéraux ou acides gras, selon vos besoins.


 

Tags: calories, cinquantaine, diabète, diabétiqueCategories: LA NUTRITION
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