Les lentilles ne sont pas qu’un légume d’hiver,
leur déclinaison toutes saisons est aujourd’hui approuvée par bon nombre d’amateurs. Certes le petit salé aux lentilles fait partie des plats cuisinés préférés des Français. Mais il existe aussi, la salade de  lentilles, les lentilles mijotées aux petits lardons … mais tout en dégustant ces plats, connaissez vous les bienfaits et les vertus des lentilles ?

Un glucide intéressant

Le diabétique doit manger des glucides chaque jour, la lentille vient sans aucune difficulté s’alterner entre pâtes, riz et pommes de terre. Elle accompagne salades, viandes, volailles, et même le poisson. Blondes, vertes, brunes ou rouges, grosses, moyennes ou petites, les lentilles existent sous de nombreuses variétés.

Les lentilles sont des légumineuses au même titre que les fèves, les haricots secs,  blancs, rouges ou verts.

Les lentilles sont de véritables « mines d’or » nutritionnelles

Les lentilles son une source inestimable de nutriments essentiels nécessaires pour le bon fonctionnement de notre métabolisme.Les lentilles participent, dans le pancréas, à la synthèse, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments.

La lentille fait partie de l’alimentation humaine depuis la préhistoire* . Trônant parmi les légumineuses ayant la plus petite taille, sa cuisson est plus courte. On connaît mieux les lentilles vertes ou brunes qu’on utilise parfois dans les soupes, mais on trouve aussi sur les tablettes la lentille corail (parfois appelée lentille rouge), un peu plus petite.

La lentille est à la fois un aliment très nutritif et délicieux. Riche en protéines, elle peut remplacer les protéines animales contenues dans les viandes et les poissons. Avec un index et une charge glycémiques faible la lentille cuit rapidement et se consomme aussi bien en soupe, en salade ou en plat principal.

Selon que les lentilles sont brunes, rouges ou vertes, l’index glycémique peut varié légèrement mais il reste bas.

Il est à noter que les lentilles ont une charge glycémique de 4 pour 100g. Son apport calorique est raisonnable environ 90 cal/100g,

Bon à savoir

«Comme le Diabète se traduit par un taux de sucre élevé dans le sang, il y a souvent confusion qui conduit à supprimer les glucides de son alimentation. Ce qui est une erreur car pour fonctionner, l’organisme a besoin de sucre, dit le Pr Gautier. Ce qu’il faut diminuer c’est l’apport de calories, de graisses, sans pour autant les exclure.»

Principes actifs et propriétés des légumineuses en général

Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers bienfaits tels qu’un meilleur contrôle du diabète, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et une diminution du risque de cancer colorectal.

Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins quelques fois par semaine. Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research visant la prévention du cancer, on conseille à la population de consommer majoritairement des aliments d’origine végétale, en y incluant une variété de légumes et de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés.

Pour les lentilles

Antioxydants : Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Quelques études ont été effectuées dans le but d’analyser le contenu des lentilles en certains antioxydants, mais on en sait encore peu sur leurs effets potentiels.

Catéchines et procyanidines : Des chercheurs ont détecté, dans divers échantillons de lentilles, des antioxydants qui appartiennent pour la plupart à la grande famille des flavonoïdes. Ce sont principalement des catéchines et des procyanidines. Ces antioxydants sont surtout situés dans l’enveloppe externe de la lentille. D’après certaines observations, lorsque la lentille est trempée ou cuite, la quantité de catéchines augmente. Une vaste revue de littérature scientifique a été effectuée sur l’efficacité de divers antioxydants chez l’humain. On y rapporte que les catéchines et les procyanidines, provenant d’autres aliments que la lentille, ont démontré certains effets chez l’humain tels qu’une diminution de la concentration sanguine et de l’oxydation du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol).

Delphinidine : La lentille noire, une variété moins connue, contient des antioxydants appelés anthocyanines, dont le principal serait la delphinidine. Des études in vitro ont démontré que la delphinidine diminuait la croissance de cellules cancéreuses humaines. D’autres études sont toutefois nécessaires afin de vérifier la présence de cet effet chez l’humain.

Saponines : Une étude rapporte que les lentilles contiendraient environ 1 139 mg/kg de saponines, soit une fois et demie plus que les pois chiches. Ces composés sont naturellement présents dans plusieurs végétaux et possèdent une activité antioxydante. Des travaux chez l’animal, portant sur une forme purifiée de saponine ne provenant pas de la lentille, ont démontré que ce composé pouvait diminuer certains paramètres du cholestérol sanguin, notamment les triglycérides. Des études cliniques chez l’humain sont toutefois nécessaires afin d’évaluer cette propriété de manière plus approfondie.

Lectines : Les lectines sont un type de protéines qu’on retrouve fréquemment dans les aliments d’origine végétale; il en existe de nombreuses variétés. Bien qu’elles soient aussi considérées comme des facteurs antinutritionnels (qui diminuent l’assimilation de certains nutriments), de récentes études ont remarqué qu’elles pouvaient posséder des propriétés potentiellement bénéfiques. Selon une vaste revue de la littérature scientifique portant sur ces composés, la lectine propre à la lentille, appelée LCA (Lens Culinaris Agglutinin) aurait la capacité d’inhiber in vitro la croissance de cellules cancéreuses. D’autres études sont toutefois nécessaires afin de déterminer si la lectine peut contribuer à prévenir le cancer chez l’humain.

Fibres alimentaires : Comme toutes les légumineuses, les lentilles sont riches en fibres: les lentilles cuites en sont une bonne source avec 4,5 g de fibres par portion de 100 g.  Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation desatiété. Il existe deux grands types de fibres qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme : les fibres solubles et les insolubles. Les lentilles renferment les deux, mais avec une plus grande proportion de fibres insolubles. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires, ce qui aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments. Il est recommandé de consommer de 30 à 40 g de fibres par jour.

Ce que contient les lentilles

Phosphore : La lentille est une excellente source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le PH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Fer : La lentille est une excellente source de fer pour l’homme et une bonne source pour la femme. Leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Manganèse : La lentille est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre : La lentille est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

B9 – Folate : La lentille est une excellente source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production de nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Zinc : La lentille est une bonne source de zinc pour la femme et une source correcte pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes et participe, dans le pancréas, à la synthèse, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Vitamine B1 : La lentille est une bonne source de vitamine B1 pour la femme et une source correcte pour l’homme, leurs besoins étant différents. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d’un coenzyme nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.

Magnésium : La lentille est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Potassium : La lentille est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Sélénium : La lentille est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B2 : La lentille est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3 : La lentille est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

B5 – Acide pantothénique : La lentille est une source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Vitamine B6 : La lentille est une source de vitamine B6. Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Contre-indications et effets secondaires

Les lentilles sont contre-indiquées pour les personnes souffrant d’ulcère gastroduodénal, d’hyper uricémie, de goutte et de colites.

> Pour une portion de lentilles cuites de 100 g 

Calories : 90
Protéines : 9,5
Glucides : 21
Lipides : 0,4
Fibres : 4,5

* Dans la Bible : On sait qu’Ésaü vendit son droit d’aînesse à son frère contre un plat de lentilles. Il s’agirait d’un plat de lentilles rouges, connu au Proche-Orient sous le nom de Mujaddarah.