Le ministère de la santé nous recommande de consommer 5 végétaux par jours, tels que des fruits, des légumes mais aussi tous les aliments issus de farine ou de végétaux, comme les céréales, le riz, etc. Faîtes le plein de vitamines C et d’antioxydants en consommant des fruits… de quoi palier votre manque de soleil en cette saison. Evitez les carences en vitamines !

 
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L’avocat

L’avocat est le fruit de l’avocatier, (Persea ameri-cana), un arbre originaire du Mexique. Son nom provient de l’espagnol, aguacate, lui-même dérivé du mot ahuacatl (de la langue nahuatl, apparentée aux langues de la famille uto-aztèque) qui signifie testicule, par analogie à la forme de cet organe. C’est un fruit climactérique particulier par sa maturation qui est non seulement associée à la production d’éthylène, mais qui ne peut s’effectuer qu’une fois le fruit détaché de l’arbre. Dans le magasin, un avocat dur est donc signe de fraîcheur et non d’une cueillette anticipée. À la maison on peut accélérer son mûrissement en l’entourant d’une couronne d’autres fruits, comme les bananes qui produisent naturellement de l’éthylène. On peut aussi le laisser mûrir à température ambiante, au lieu de le mettre au réfrigérateur. Il existe plus d’une dizaine de variétés d’avocats couramment commercialisées, dont la Fuerte, à la forme d’une poire de peau fine et brillante, et la Hass, à la peau noire et rugueuse, qui sont les plus consommées en France.On a pu montrer qu’une consommation élevée d’avocats avait un effet sur le niveau de cholestérol sanguin. En particulier, après sept jours d’un régime riche en avocats, des patients en hypercholestérolémie ont vu leur taux de cholestérol total diminuer de 17 %. Ces sujets ont également montré une diminution de 22 % des niveaux de (mauvais) cholestérol LDL et de triglycérides, et une augmentation de 11 % du (bon) cholestérol HDL.

Le kiwi

Il s’invite facilement à votre table, il se cuisine facilement en sucré-salé, en compote, en tartes ou autres composition. Il est recommandé de le consommer «nature», c’est la ou il s’exprime le mieux pour votre palais. Il est peu calorique (50 Calories par 100g) mais riche en nutriments et vitamines, dont la vitamine C, le potassium, les fibres pour lutter contre la paresse intestinale. Idéal contre la fatigue, il apporte du tonus et de l’énergie.

Le coing

Un fruit peu répandu sur nos étales, mais intéressant à bien des titres. Peu sucré, donc peu calorique (30 Calories par 100 g) il se mange cuit en compote. Il est riche en fibre, parfait pour le transit intestinal. Le potassium qu’il contient en grande quantité
lui donne des atouts diurétiques. Un conseil, utilisez un édulcorant pour sucrer votre compote, il devient un excellent dessert pour les diabétiques.

La papaye

La papaye est peu consommée en France. Toutefois, elle mérite d’être mieux connue car c’est un fruit peu calorique, riche en vitamine C et carotène. De quoi profiter sans scrupule de sa chair gourmande. La papaye est avant tout un fruit très peu énergétique d’où son utilisation dans les régimes minceur. 100 g de chair apportent seulement 7,6 g de glucides et 33 calories. Par ailleurs, elle est très riche en vitamine C (64 mg/100 g) et en carotènes (provitamine A). Elle est également riche en minéraux et oligo-éléments, notamment en potassium, calcium et magnésium. Ses fibres douces et très bien tolérées régulent de manière efficace le transit intestinal.

Le cassis

Il est qualifié d’«élixir de vie» depuis le 15° siècle, les scientifiques lui reconnaissent une exceptionnelle teneur en vitamine C et antioxydants. Deux variétés sont exclusivement cultivées en France : le noir de Bourgogne et le black down aux grosses baies juteuses. Il se consomme en sorbet, clafoutis, crumble, tartes, en gelées et confitures… Le cassis est l’un des fruits les plus riches en pectine (fibre soluble). Le cassis est une baie particulièrement concentrée en micronutriments protecteurs agissant en synergie pour protéger l’organisme de la formation des radicaux libres : vitamine C, E, pigments, polyphénols, caroténoïdes. il contient 2 fois plus de vitamine C que le kiwi et 4 fois plus que l’orange. Il est également très riche en fer, son potassium stimule l’élimination tandis que ses fibres favorisent la fonction intestinale.

La pomme

Alors que nous consommons juste quelques variétés de pommes, il en existe pourtant des centaines de variétés différentes. Parmi celles les plus consommées en Europe, on retrouve les Golden et Royal Gala qui sont très sucrées, les très parfumées Reinettes et Pink Lady, les Fujis et toutes les Rouges dont l’accord sucré/salé est équilibré et enfin les acidulées Ganny Smith. La pomme possède des atouts nutritionnels uniques pour sa grande richesse en antioxydants et sa teneur particulière en fibres. Riche en potassium et pauvre en sodium, elle permet également de lutter contre l’hypertension. Elle est peu calorique, environ 70 calories par fruit (Index glycémique 38) et elle est riche en vitamine C. Très pratique, la pomme peut se consommer crue ou cuite au four avec de la cannelle. Elle est délicieuse en tarte ou en compote. On trouve aujourd’hui de nombreuses compotes sans sucres ajoutés. Elle se marie également très bien avec les plats salés comme les salades ou certaines viandes. Attention, c’est la peau de la pomme qui contient le plus de fibres, mais c’est aussi là que se concentrent les pesticides ! Préférez donc les pommes issues de l’agriculture biologique.

La clémentine

L’appellation de clémentine est apparue en 1929 et provient du nom du Père Clément, un moine agronome de la région d’Oran en Algérie qui, par le croisement d’un mandarinier et d’un oranger amer que l’on nomme bigarade, aurait obtenu ce fruit. On peut trouver une dizaine de variétés avec principalement la corse qui a une peau fine et une forme très ronde, mais il existe aussi la Bekria, la Caffin et la Nour qui viennent du Maroc. La Hermandia, la Oules et l’Oroval sont originaires d’Espagne. En France, la clémentine a quasiment supplanté la mandarine même si sa chair à moins de saveur. Elle est beaucoup plus appréciée car elle est plus juteuse, plus sucrée et surtout contient beaucoup moins de pépins. Pour bien les choisir, veillez à ce que l’écorce des clémentines adhère bien à leur chair (et donc ne présente pas un aspect « soufflé »). En revanche, ne vous laissez pas influencer par l’épaisseur de la peau (qui dépend de la variété), ni par sa couleur. Ce petit agrume est peu calorique, seulement 50 calories pour deux clémentines (index glycémique 30), se déguste nature ou cuite, en entrée ou en dessert et même en sauce !

L’orange

L’orange est un fruit bien accepté par les diabétiques, grâce à sa faible teneur en sucre. On mentionne régulièrement la vitamine C comme la principale qualité nutritive de l’orange, mais en réalité elle possède une impressionnante richesse d’éléments favorables à la santé. Parmi les éléments présents dans l’orange on retrouve l’hespéridine qui aurait la propriété d’augmenter le taux de bon cholestérol (HDL) et d’abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). Choisissez des oranges fermes et lourdes, avec une peau lisse et brillante. Prenez des oranges non traitées si vous prévoyez d’utiliser le zeste ou l’écorce. Consommée entière ou pressée, elle s’accommode aussi avec les plats de poissons ou de viandes telles que les saints jacques à l’orange ou le poulet à l’orange. Et en pâtisserie, elle se marie parfaitement avec le chocolat noir.

Le litchi

Avec sa savoureuse pulpe nacrée, le litchi est le fruit de l’hiver en Europe, mûri au bout du monde. Madagascar, la Réunion, Maurice…Il fait un long voyage pour réjouir les palais. Le litchi, ou letchi, du chinois est un petit fruit recouvert d’une écorce épaisse qui devient rose lorsque le fruit a atteint sa matûrité. Consommable après avoir enlevé son écorce, avant tout frais, le litchi procure en bouche une sensation d’exotisme avec un intérieur pulpeux et juteux, très riche en vitamine C. Attention toutefois à ne pas consommer la graine du litchi. Cette graine de couleur brune vernissée est en effet toxique. En cuisine, il est peut-être utilisé en accommodement des viandes, ou en sorbet.

Le kumkat

Goûtez le kumquat, il mérite une place de choix dans une alimentation légère et équilibrée. Bien qu’il existe une petite production marginale en Corse et en Provence, les fruits que l’on trouve sur les étals entre décembre et février proviennent surtout d’Israël, des Etats-Unis, du Pérou, du Brésil et d’Asie. Originaire d’Asie et de Malaisie, cet agrume exotique autrement appelé « petit agrume d’or » est une sorte d’orange miniature aux propriétés très concentrées. C’est un petit fruit que l’on mange en entier dont l’attrait vient surtout du contraste savoureux entre la chair aigrelette et la peau épaisse et sucrée. Il est composé de 80% d’eau ce qui lui confère un pouvoir de satiété élevé. Très riche en vitamine C et en calcium, il est peu calorique (70 calorie/100 gr). Un bon kumquat a une peau brillante et sans tâches noires. Le fruit doit s’enfoncer sous le doigt. Plus le kumquat est mûr, moins il est acide. Il faut toujours laver les kumquats avant de les utiliser. Vous pouvez le consommer nature avec la peau, en compote ou encore l’Incorporé dans des salades de fruits et salades composées. Réduit en purée de fruit il parfume le jus d’un rôti, d’un canard ou autre volaille. Pour cela vous devez couper le kumquat en julienne en conservant la peau et disposer autour de la viande. Vous pouvez le passer pendant quelques secondes dans de l’eau bouillante afin d’attendrir sa chair et d’évacuer son amertume.

 
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