Les sucres sont partout dans l’alimentation,
de façon plus ou moins importante et apparente, avec ou sans saveur sucrée. On les retrouve dans les fruits et légumes, les produits laitiers, les féculents mais aussi dans les préparations transformées (boissons, céréales pour petit-déjeuner, confiseries, pâtisseries, viennoiseries…).
Il est important de savoir les repérer pour mieux composer ses menus et ne pas dépasser son objectif en glucides.

Chaque repas doit apporter des glucides, sélectionnés de préférence selon leur vitesse d’absorption. Entre les glucides simples (rapides) et complexes (lents), une même valeur énergétique (4 Kcal/g) mais des molécules et une vitesse d’absorption différentes.
Les sucres sont principalement le glucose, le maltose, le fructose (fruits et légumes),
le lactose (lait), le saccharose (sucre de table). Les glucides complexes sont l’amidon présent dans les féculents (pâtes, riz, pommes de terre…). Tous les glucides de l’alimentation sont transformés en glucose pendant la digestion pour être utilisés comme carburant par l’organisme ou stockés sous forme de glycogène dans le foie, les reins ou les muscles.

L’index glycémique, un repère à connaître

Mesure d’évaluation utile pour le diabétique, l’index glycémique est exprimé en pourcentage par rapport à une valeur de référence qui est le glucose (Europe), à laquelle on attribue la note de 100. Ce classement sur une échelle de 0 à 100 et, d’une façon plus souple, selon 3 niveaux (faible, modéré et élevé) permet de déterminer le réel pouvoir «sucrant» des aliments en fonction de portions normalisées. Il a permis de révéler que certains aliments riches en amidon (riz, pomme de terre…) se dégradaient rapidement pendant la digestion en faisant monter les niveaux de sucre dans le sang plus haut et plus vite que les aliments très riches en fibres qui relâchent le glucose au fur et à mesure (lentilles, haricots en grains). De même, on s’est aperçu que la vitesse d’absorption des sucres simples pouvait varier selon leur nature, texture et le mode de consommation.
• La réponse glycémique varie en fonction de nombreux critères et peut changer d’un individu à l’autre selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, le stress ou la résistance à l’insuline.
• Une consommation d’aliments ayant un IG faible à modéré entraîne une absorption plus lente du sucre dans le sang, elle est conseillée notamment si la glycémie est très élevée, en cas de surpoids (diabète 2) ou avant le sport. D’une manière générale, elle diminue la sensation de faim, prévient les pics glycémiques et évite le stockage des graisses.

> Équivalences en glucides

Une portion de 100 g de féculents cuits (20 g de glucides) est égale à
• 100 g de pommes de terre
• 100 g de pâtes ou de blé (40 g crus)
• 100 g de riz (30 g crus)
• 100 g de semoule (30 g crus)
• 130 g de légumes secs (35 g crus)
• 100 g de maïs (en boîte)
• 50 g de châtaignes
• 30 g de farine
• 40 g de pain (1/6ème de baguette)
• 3 biscottes ou 3 petits pains grillés
• 30 g de céréales sans sucre
• 50 g de frites ou 40 g de chips

> Repères

L’apport glucidique total de la journée doit être réparti ainsi :
Petit-déjeuner : 20 %
Collation à 10/11 h : 10 %
Déjeuner : 30 %
Collation de 16/17 h : 10 %
Dîner : 30%

Index glycémique, 3 niveaux d’évaluation

IG faible < 55

Légumes
Légumineuses (lentilles, pois chiches…)
Fruits frais (à noyau, pépins, baies…)
Fruits secs (abricot, pruneau)
Pain noir (Pumpernickel)
Pâtes complètes et classiques
Flocons d’avoine traditionnels
Lait et produits laitiers (natures ou
édulcorés)
Autres : chocolat noir, pâte à tartiner, marmelade, fruits oléagineux, jus de fruits, biscuits secs.
*La plupart des légumes consommés crus ont un IG < à 15. Les fruits et légumes riches en glucides ont un IG plus élevé (ananas, carotte, petits pois).

IG moyen, entre 55 et 70

Maïs doux en conserve
Pomme de terre (cuites à la vapeur avec la peau)
Pain de seigle, pain au levain
Pain complet, au son, aux céréales
Riz brun, riz basmati
Semoules et graines (couscous, boulgour)
Autres : croissant, muësli sans sucre, sorbets et glaces, sirop d’érable, sucre de table, miel, sodas.
* L’IG ne tient pas compte des lipides. Limiter les aliments riches en graisses saturées.

IG élevé > 70

Pain de mie (blanc ou complet)
Pain sans gluten
Pain blanc (baguette)
Céréales sucrées (corn-flakes)
Riz à cuisson rapide
Riz gluant
Galettes de riz soufflées
Pomme de terre (au four, frites)
Purée instantanée
Autres : sirop de glucose, boissons énergisantes, fruits confits, dattes, bonbons gélifiés.
* Certains produits sucrés sont utiles pour corriger une hypoglycémie.

L’IG est un outil qui a révolutionné la notion de sucres lents et rapides mais il ne doit pas être utilisé isolément. Le classement permet de prévoir la montée de glycémie dans le sang par rapport à chaque aliment, toutefois son utilisation est complexe et ne fait pas l’unanimité au sein du corps médical d’autant plus que les tableaux varient selon les méthodes d’évaluation, la qualité et la quantité des aliments ou encore les marques (procédés de fabrication).

Le repère selon 3 niveaux donne un aperçu général. La règle la plus importante et la plus simple à suivre est de consommer des aliments glucidiques à chaque repas, dans les bonnes proportions recommandées par le médecin et de manger le plus sainement possible.

IG sous influence, ce qu’il faut savoir

Connaître les facteurs modifiant l’index glycémique d’un aliment permet d’améliorer ses choix nutritionnels et sa façon de cuisiner.

Traitement industriel : les produits raffinés ont un IG plus élevé que les produits entiers (pain et riz complets, pâtes intégrales…).

Cuisson : plus le temps de cuisson des féculents est long, plus l’IG augmente. Consommés froids (en salade), les féculents bénéficient d’un IG plus bas. Les fruits crus ont un meilleur IG que les fruits cuits.

Préparation : le mixage augmente l’IG de certains aliments. Il est préférable de consommer des pommes de terre entières plutôt qu’en purée, de croquer un fruit plutôt que de le centrifuger. Plus la taille des particules est fine, plus l’IG est élevé.

Maturité, variété : plus un fruit est mûr, plus il est riche en sucre et plus son IG augmente. L’IG d’un aliment diffère selon la variété (les lentilles corail ont un IG plus bas que les lentilles vertes ou brunes).

Associations alimentaires : des aliments associés à un féculent permettent d’abaisser son IG (apport de fibres, graisses, protéines). Une assiette équilibrée associe un féculent, un aliment protéiné, des légumes et un assaisonnement.

Moment de la consommation : un dessert consommé à la fin du repas entraîne une bien meilleure réponse glycémique que s’il est pris isolément.