Surtout utilisées dans la cuisine végétarienne ou asiatique, les graines germées sont un «légume» original, peu calorique, riche en protéines et fort bien pourvu en vitamines.  Les diabétiques devraient en consommer plus souvent.

Les graines germées sont connues depuis la nuit des temps en Extrême-Orient et dans les pays asiatiques. Elles sont également fort appréciées Outre-Atlantique. En Europe, il a fallu attendre l’engouement des consommateurs pour la cuisine asiatique (notamment vietnamienne) dans les années 80, pour observer la percée de ces produits.

Les variétés

La dénomination de «germes» désigne plusieurs graines, généralement de légumineuses ou de céréales, mises à germer dans des conditions particulières.

Le germe de soja est en fait un haricot germé ou «haricot mungo» que les Anglais surnomment «mungo bean» ou «green gram».

On peut trouver également d’autres graines germées telles que la luzerne, la lentille ou le blé. Il existe d’ailleurs une tradition provençale qui veut que l’on mette à germer des graines de blé ou de lentille le jour de la Sainte Barbe. Plus rarement, on peut trouver des germes de petits pois, de maïs ou de moutarde.

> ATOUT FORME

Les germes de légumineuses sont à la fois peu énergétiques et riches en protéines. Elles en contiennent environ 5 %. Ils constituent une excellente source de vitamines C et B9, mais aussi de fer et de cuivre, deux minéraux qui préviennent l’anémie.

Les fibres des jeunes pousses sont tendres et généralement bien tolérées par l’organisme.  100 g de germes de légumineuses = environ 30 calories.

Petit secret de culture

Pour obtenir des germes, on place les graines dans des bacs, puis on procède à un ou deux rinçages par jour. L’humidité va leur permettre de germer à température ambiante. Ensuite, les graines sont disposées dans des cellules de germination. Un germe blanc et translucide apparaît quelques jours plus tard, avec de petites feuilles jaunes, puis vertes. Les germes sont alors séparés des cotylédons et téguments, lavés puis emballés avant d’être commercialisés. Inutile de dire combien ces tendres pousses sont fragiles et devront être consommées bien vite !

Une source de protéines

Les germes contiennent de 3 %  (soja) à 5 %  (lentilles, pois) de protéines.

Ces protéines végétales n’ont pas une valeur biologique optimale puisqu’elles sont déficitaires en certains acides aminés essentiels. Toutefois, elles offrent un double avantage : elles ne sont pas accompagnées de lipides et contiennent une bonne quantité de minéraux et vitamines.

Choisir

Ce sont les germes ou «pousses de soja» prêts-à-consommer, que l’on trouve le plus couramment dans le commerce. Elles sont disponibles en vrac, en barquette ou en sachet fraîcheur. Les pousses doivent être bien blanches, sans trace d’oxydation.

On peut aussi acheter les germes en graines (alfafa, soja, blé, lentilles) et les faire germer soi-même.

> Les graines germées et le diabète

Qu’elles soient issue de céréales, de légumineuses ou de fruits oléagineux, les graines germées contiennent une grande quantité de fibres…Fibres qui jouent un rôle important dans la régularisation de la fonction gastro-intestinale mais surtout qui ralentissent l’absorption des sucres contribuant ainsi à mieux réguler les variations de la glycémie. Pour les personnes diabétiques, qui sont souvent en surpoids, les fibres ont l’avantage des contribuer également au sentiment de satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique. Les graines germées, riches en protéines, sont de surcroît une excellente alternative à la viande qui est souvent associée à des graisses cachées. Elle permettent de réduire sa consommation de viande et s’intègrent parfaitement dans un régime protéine.

> EN CUISINE

Les graines germées se mangent crues ou cuites.

En salade : pousses tendres d’alfafa avec tomates, crevettes, avocat et vinaigrette ; germes de soja, fèves, courgettes râpées assaisonnés de sauce soja, citron et Canadou (agrémentés de blancs de poulet).

En légumes d’accompagnement : germes de soja poêlés avec des légumes nouveaux (pois gourmands, petites carottes, radis) et de la coriandre fraîche.

En rouleaux : feuilles de brick (de riz) farcies de germes de soja sautés dans de l’huile d’olive avec des oignons et des poivrons émincés. Accompagner de sauce soja, menthe fraîche et laitue.

En soupe : velouté de lentilles garni de germes de soja, germes de luzerne, germes de lentilles et dés de saumon frais marinés dans du jus de citron.