Si votre glycémie est mal réglée, si votre tension est haute, votre sommeil sera agité et de mauvaise qualité. Bien dormir… un rêve pour ceux d’entre nous qui n’arrivent pas à fermer l’œil de la nuit. Certes, la plupart des Français qui souffrent d’insomnie ont recours aux somnifères mais, on le sait désormais, ce n’est pas la solution, car ils procurent un sommeil de mauvaise qualité, non réparateur. Mieux vaut un sommeil naturel. En cela, les aliments ont un rôle à jouer en favorisant ou défavorisant le sommeil.

«Qui dort dîne»… ce dicton bien connu ne signifie pas pour autant qu’en ne mangeant pas le soir, on dormira mieux. L’origine de cette expression vient du fait qu’au Moyen Âge on n’avait pas le droit d’avoir un lit dans une auberge si l’on ne prenait pas de repas. En tout cas, une chose est sûre, il existe un rapport étroit entre alimentation et sommeil.

Le sommeil est une activité cérébrale. Et pour fonctionner, à ce moment-là comme aux autres, notre cerveau a besoin de nutriments, ces substances chimiques simples qui sont contenues dans les aliments. Ces nutriments exercent une influence sur l’état de veille comme sur celui de sommeil, et peuvent favoriser l’un ou l’autre.

Le rôle des aliments sur le sommeil

Tout ce que nous absorbons, tout ce que nous mangeons est transformé. Les protéines, en particulier, vont devenir les «précurseurs» des neuromédiateurs ou neurotransmetteurs qui font fonctionner le cerveau. Dans cet organe, plusieurs systèmes de ces neurotransmetteurs sont en interaction pour moduler le comportement pendant la journée et pendant le sommeil.

Des neuromédiateurs comme la dopamine et l’adrénaline correspondent plutôt à l’éveil, à la vigilance, à la simulation, alors que la sérotonine correspond au sommeil. Mais on ne passe pas d’un état à l’autre d’une manière brusque, mécanique, un peu comme si on actionnait un interrupteur. Le fonctionnement de ces systèmes est préparé par les précurseurs des neuromédiateurs. Ainsi, c’est tout au long de la journée que l’on prépare le sommeil de la nuit.

Après un repas copieux, on a volontiers envie de faire une sieste. Ce phénomène a une explication. Après un repas riche en protéines, le tryptophane, précurseur de la sérotonine, la molécule du sommeil, s’élève. Par un mécanisme comparable, une tasse de lait sucré, une boisson maltée auront un certain effet hypnotique.

Les conseils pour bien dormir

• Éviter les repas trop riches le soir, notamment ceux comportant beaucoup de viande. En augmentant la température centrale du cerveau, ils vont retarder le sommeil ou provoquer de mauvais rêves.

• Ne pas aller au lit sans manger. Si on s’endort difficilement avec un estomac surchargé, on risque d’être réveillé au milieu de la nuit par une hypoglycémie, si l’on s’endort le ventre vide.

• Manger à heures régulières. Une alimentation légère et bien rythmée est la garantie d’un bon sommeil. On a plus de chance de s’endormir facilement si l’on mange et si l’on se couche à heures régulières.

•  Ne pas consommer de boissons excitantes en fin d’après-midi. La caféine contenue dans le café, le thé fort et certaines autres boissons comme le Coca-Cola, empêche l’endormissement et procure un mauvais sommeil.

Les aliments  à privilégier le soir

• Les féculents : l’amidon qu’ils contiennent favorise la production de sérotonine, substance chimique aux vertus sédatives.

• Le lait sucré : un lait chaud, légèrement sucré, pris le soir avant d’aller au lit, aura un effet légèrement hypnotique car les protéines du lait ainsi que le sucre favorisent également la production de sérotonine.

• Le miel : il a également un effet légèrement sédatif. L’utiliser pour sucrer le lait ou la tisane du soir.

• Les tisanes : les plantes aux vertus calmantes et somnifères sont le tilleul, la verveine, la camomille et l’oranger.

Les aliments à éviter le soir

• La viande, les fritures : ils sont trop lourds à digérer et contrarient le sommeil à cause du travail de l’estomac qui «turbine».

• Les plats épicés, le café, le thé, le Coca-Cola : ils agissent comme des excitants.

• Les agrumes : riches en vitamine C, ils ont un effet stimulant et peuvent provoquer des cauchemars.

• Le chocolat : agit également comme un excitant.

Bouteille et sommeil

L’alcool a des effets variables sur l’organisme en ce qui concerne le sommeil. Tout dépend des doses absorbées. Un verre de vin au dîner a un effet relaxant et permet de bien s’endormir. Une grande quantité d’alcool entraîne un endormissement brutal et profond, mais la qualité du sommeil est médiocre. Enfin, la consommation régulière de grandes quantités d’alcool déstructure le sommeil de façon permanente, modifie ses rythmes et sa qualité.

La relaxation

La relaxation est également une aide précieuse pour s’endormir. Basée sur une respiration lente et profonde, elle permet de relâcher toute les tensions musculaires mais aussi les tensions psychologiques qui empêchent de s’endormir. L’auto-hypnose est également efficace pour trouver le sommeil : Il s’agit d’une méthode d’hypnose simple à pratiquer qui vous permet de vous relaxer sans l’aide d’un praticien.

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• Ne dormez pas trop : Privilégiez des heures de sommeil régulières pendant la semaine entière plutôt que de dormir peu la semaine et tard le week-end. 

• Réservez la chambre au sommeil : La télé n’a pas sa place dans une chambre. Et ne réglez pas vos factures au lit !

• Laissez votre cerveau se reposer : Laissez tomber la lecture bien avant le coucher et, si possible, ne commencez pas une discussion pouvant mener à un désaccord.

• Sachez quand vous endormir : Si, après 30 minutes, vous n’avez pas trouvé le sommeil, sortez du lit ou vous augmenterez la frustration. (Dans une étude, les volontaires à qui on avait offert 25 $ pour s’endormir ont mis plus de temps à y arriver que ceux qui ne ressentaient aucune pression.) Gardez l’éclairage tamisé et ouvrez un livre ennuyeux ou regardez une émission soporifique.

• Si vous vous réveillez durant la nuit, restez au lit : Vos chances de vous rendormir seront meilleures et votre corps se reposera, même si vous ne dormez pas.