Que vous soyez diabétiques ou pas, il y urgence à manger «propre» ! L’actualité alimentaire nous rappelle sans cesse à l’ordre avec toutes ces «affaires» qui font la une des télévisions, radios et journaux. Nous avons eu la vache folle, puis le mouton tremblant, le cheval qui nous prenait pour des ânes, (histoire des lasagnes industrielles pure bœuf), les poissons d’élevage à la farine animale, les pesticides, les nitrates…. Et aujourd’hui les œufs contaminés à l’Amitraze et au Fipronil (insecticides) . Il est grand temps que les Français crient au et fort leur «ras le bol» d’être pris pour des cobayes par de industrielles assoiffés de gains.

Alimentation et diabète

Sans vous expatrier en Grèce, vous pouvez suivre le régime alimentaire Crétois, il a fait ses preuves, les aliments choisis sont toujours de saison. Il est composé de légumes, de fruits, peu de viande, d’huile d’olive, de poissons. Le tout simplement cuisinés et de quantité frugale. Il est souvent appelé régime méditerranéen. Il vous permettra de contrôler votre glycémie et de maintenir le métabolisme «santé» dont vous avez besoin. A cela vous ajouterez régulièrement quelques féculents, des légumineuses, quelques amandes pour ne pas être en carence.

Voici les groupes alimentaires à respecter pour mieux gérer votre diabète

• Les Lipides doivent représenter 30% de votre assiette,
• Viennent ensuite les protéines qui représenteront 15% de votre assiette (viandes, ou poissons, volailles, œufs.
• Enfin les Glucides compléteront votre assiette à 55% du tout.
• Des légumes «verts» à consommer régulièrement  à chaque repas apporteront fibres et autres vitamines.
• Une portion de laitage, un fruit à mâcher compléteront vos besoins.

Voilà une assiette (un repas) bien équilibré, qui vous permettra d’être en adéquation avec une glycémie bien gérée.

– Les céréales : Céréales, riches en glucides, à consommer soit au petit déjeuner, soit sous forme de pain, à raison de 40 gr par repas.

– Fruits et légumes : Le diction, 5 fruits et légumes par jour reste encore valable pour les diabétiques. De nombreux fruits sont riches en sucre, il s’agit là de fructose et non de sucre raffiné. Ce type de sucre est beaucoup mieux gérer par l’organisme. Vous avez droit à un fruit à mâcher par jour. Quand aux légumes (verts), ils sont libres à la consommation, même à volonté.
Optez pour les sucres lents, comme les pâtes ou le riz, mais limité à 120 / 150 g. (cuit) par repas.
La consommation «propre» signifie également de faire attention à votre consommation de légumes: choisissez principalement des légumes verts feuillus comme le chou, la romaine, la roquette. Les légumes-racines comme les carottes ou les pommes de terre ont plus de glucides et devraient donc être mangés moins fréquemment et associés à des protéines pour réduire les pics de glycémie.

Idéalement, optez pour les légumes frais car les variétés en conserve contiennent  du sel et du sucre ajoutés.

– Protéines : Les protéines animales maigres (viandes et poissons) sont à limiter à 100 / 120 g. par repas.
Les œufs (de préférence Bio) font également partie de la famille des protéines animales.  (Limités à 2 pour un repas)
Sur une semaine jouez l’alternance, Viandes, poissons, volailles, œufs. Vous serez en parfaite équilibre.
Les légumineuses, lentilles, amandes, noix…sont excellentes pour la santé, mais contrôlez les quantités car elles sont riches en calories.

– Les produits Laitiers : Les options laitières faibles en gras peuvent fournir à la fois des protéines et du calcium. Optez pour des versions bio si possible. Fromages, yaourts, lait.

– Les produits déjà cuisinés : Les charcuteries, pâtés et autres plats cuisinés, tous les aliments transformés, sont à éviter par les diabétiques. Ils n’entrent pas dans la catégorie des aliments «propre». Ils sont trop salés, trop sucrés, trop gras. Les additifs ajoutés sont trop importants.

– Les boissons : Consommer vos boissons avec attention. Sodas, même à zéro calorie ou light sont à éviter en consommation régulière.
L’eau reste la championne des boissons toutes catégories, mais il faut limiter les «bulles» et les boissons trop salées.
Les jus de fruits industriels sont à éviter, préférez-leur des fruits à mâcher.
Évitez les bières, elles sont généralement chargées en sucre.

Quand à l’eau minérale, choisissez une eau qui présente un résidu à 180°C, moyen, car votre organisme n’utilisera que le nécessaire à ses besoins, et vos reins élimineront le reste, ne faites donc pas travailler vos reins inutilement. Ces mentions sont obligatoires sur chaque étiquette de mise en bouteille.

Quelques Exemples :
Vittel, résidus à 180°C = 1084 mg/L
Evian, résidus à 180°C = 345 mg/L
Eau minérale Ondine, résidus à 180°C = 357mg/L
Christaline, résidus à 180°C = 50 mg/L
Montroucous : résidus à 180°C = 22mg/L
Contrex, résidus à 180°C = 2078 mg/L
SanPellegrino, résidus à 180°C = 854 mg/L
Badoit, résidus à 180°C = 1100 mg/L
Perrier, résidus à 180°C = 480 mg/L
(Ces chiffres ont été relevés sur les bouteilles d’1,5L)

Autres conseils

Pour vraiment manger propre, l’achat bio est recommandé dans la mesure des moyens de chacun. Autrement fruits, légumes de saison.

Stratégies pour manger «propre» :
• Lire les étiquettes : la plupart des choses que vous avalez devraient contenir des ingrédients et des mots que vous pouvez comprendre, sinon n’achetez pas, ils s’agit de produits chimiques et additifs.
• Faites vos courses directement chez les maraichers
Il y a des marchés ouverts plusieurs fois par semaine dans toutes les villes de France, vous avez un contact directement avec les maraichers.
• Les grandes surfaces ont tendance à vendre plus d’aliments transformés, tandis que votre magasin local a souvent de meilleurs choix pour les aliments bio et complets.
• Préparez les aliments : manger propre signifie également préparer votre nourriture : lavez vos fruits, légumes et salades plusieurs fois pour éliminer les résidus de pesticides possibles. Lavez et faites cuire correctement votre viande, ou poisson afin d’éviter toute maladie ou contamination.

Enfin, apprenez les vertus et bienfaits des aliments que vous consommez, cela vous permettra de favoriser tel ou tel produit qui fera du «bien» à votre santé.

Voir le Hors série de Diabète Mag N°9. Plus d’une centaine d’aliments du quotidien sont décortiqués, avec vertus et bienfaits aliment par aliment, sur la santé. www.diabetemagazine.fr, rubrique boutique.