Les vitamines de l’hiver : à l’approche de la saison froide, fruits et légumes nous apportent leurs vitamines et microsubstances pour protéger notre santé. C’est grâce à la diversité que nous tirons un maximum de profits mais aussi de plaisirs gourmands de cette catégorie d’aliments.

Le poireau, Un puissant diurétique

Très présent entre novembre et mars, le poireau est l’indispensable légume des potages aux effets diurétiques. Le blanc, à la saveur douce, est parfait entier et en vinaigrette ou détaillé pour une cuisson à l’étuvée tandis que le vert améliore les soupes. Vert et blanc, tout est bon dans le poireau, et il est intéressant de le consommer intégralement si on veut bénéficier de la totalité de ses atouts nutritionnels. Les feuilles sont davantage concentrées en vitamine C et en provitamine A tandis que les vitamines B sont harmonieusement réparties dans tout le légume. De par sa teneur élevée en fibres et en potassium, le poireau est à la fois laxatif et diurétique. Il contient des glucides spécifiques (les fructosames) qui contribuent à renforcer ses propriétés diurétiques. Pris sous forme de bouillon, ou même en tant que légume, le poireau facilite l’élimination rénale. Par ailleurs, il est très peu énergétique. 100 g n’apportent que 27 calories.

Le kiwi français, Frais et vitaminé

Depuis le mois de novembre, le kiwi français a refait surface sur les étals. Sa jolie couleur vert jade, sa chair translucide et ses grains de beauté en font un fruit particulièrement orignal qui enjolive aussi bien les entrées que les desserts. Un bon kiwi, mûr à point, doit avoir une peau brun clair un peu velue et doit céder très légèrement sous la pression du doigt. Une peau fripée, signifie que le fruit a vieilli et qu’il risque de fermenter. Le kiwi est le fruit qui possède la plus forte densité en éléments nutritifs. Il fournit les quantités journalières recommandées pour 9 éléments nutritifs jugés essentiels (dont la vitamine C, le calcium, le fer, le magnésium). Riche en fibres, il est également peu énergétique : 100 g de kiwi apportent 57 calories. Avec plus de 100 mg de vitamine C aux 100 g, soit le double de l’orange, c’est un fruit qui revitalise après l’effort. 2 kiwis couvrent largement nos besoins quotidiens en cette vitamine.

Les poires de saison, goûteuses et juteuses

Les poires d’automne et d’hiver se dégustent d’octobre à avril. Les principales variétés sont la comice, la conférence, la passe-crassane auxquelles viennent s’ajouter l’alexandrine, la louise-bonne et la beurré-hardy. Rafraîchissante et désaltérante, la poire possède une composition très équilibrée. Outre ses parfums qui nous la font aimer, elle apporte un ensemble de vitamines (A, B, C) et de sels minéraux (phosphore, potassium). Par ailleurs, elle joue un rôle actif dans le bon fonctionnement de l’intestin, grâce à ses fibres. Une belle poire de 200 g, soit 160 g de chair apportent 80 calories.

L’échalion, entre échalote et oignon

Cet oignon (Allium cepa) d’un genre particulier, ressemble à une grosse échalote longue, mais il ne possède qu’un seul bulbe. Sa dénomination de vente n’est pas toujours très claire, il arrive qu’il soit promu, à tort, comme une échalote. On l’appelle aussi «cuisse de poulet». L’échalion a une saveur fine, plus subtile et douce que celle de l’oignon, et une taille qui permet de l’employer comme un légume d’accompagnement. En condiment et en garniture, il parfume les plats de viandes et de poissons. Ses atouts santé, ne sont pas négligeables, et sont identiques à celle de l’oignon classique.

Les choux

L’hiver, ne négligez pas les choux en général, qu’ils soient vert, blanc, ou rouge, brocolis, choux fleurs, tous les choux sont bons à la consommation. Ils sont riches en nutriments, oligoéléments, fibres, souffre, vitamines diverses. Amis diabétiques, n’hésitez pas à en consommer plusieurs fois dans la semaine.

La carotte, un record en bêta-carotène

Vive et attrayante, facile à cuisiner, la carotte est de très loin le légume le plus riche en bêta-carotène. Il se transforme en vitamine A dans l’organisme avec des effets bénéfiques sur nos défenses immunitaires, la croissance, le bon état de la peau et des muqueuses ou encore la vision nocturne. Autre atout, ses fibres (pectines et cellulose) produisent un effet double et paradoxal sur le transit intestinal : accélération en cas de constipation et ralentissement en cas de diarrhée. 100 g de carottes apportent 40 calories.

> L’atout « fibres »

Les fruits et légumes apportent des fibres dont le rôle sur le transit intestinal et la satiété est bien connu. Elles constituent aussi une protection vis-à-vis du cancer du côlon : les substances toxiques contenues dans le bol alimentaire restent moins longtemps en contact avec les parois de la muqueuse intestinale. Elles permettent également de limiter l’absorption des glucides et des lipides, dont une partie sera évacuée dans les selles. Ainsi, elles jouent un rôle important dans la prévention du diabète, du cholestérol et de l’obésité.

Les graines germées, riches en protéines

Les graines germées de fenouil ont un goût d’anis. Elles ont des propriétés digestives et sont riches en fer, calcium, magnésium et vitamines A et C.

Surtout utilisées dans la cuisine végétarienne ou asiatique, les graines germées sont un «légume» original, peu calorique, riche en protéines et fort bien pourvu en vitamines. On les mange généralement crues, en salade, ou dispersées sur un potage, une purée de légumes ou encore un riz cuisiné.

• La dénomination de «germes» désigne plusieurs graines : les légumineuses (lentilles, fenugrec, haricot mungo, pois chiches), les céréales (blé), les oléagineux (tournesol, sésame) et les fines pousses aromatiques (fenouil, poireau, radis, moutarde, chou rouge, alfalfa…) dont les saveurs sont très marquées sauf l’alfafa qui a un goût plus doux. Le germe de soja, quant à lui, est en fait un haricot germé (haricot mungo) que les Anglais surnomment «mungo bean» ou encore «green gram».

• Les germes de légumineuses sont à la fois peu énergétiques et riches en protéines (5 %), elles constituent une excellente source de vitamines C et B9, mais aussi de fer et de cuivre, deux minéraux qui préviennent l’anémie. 100 g de germes de légumineuses apportent environ 30 calories.

* On peut faire germer des graines soi-même dans un germoir muni de trois plateaux (en vente dans les magasins bio).