Pour une personne diabétique, l’activité physique apporte de nombreux bénéfices.

Pour en tirer le maximum de bénéfices, voici quelques recommandations :

• Pratiquez 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée (marche d’un pas rapide, natation, aquagym, danse, bicyclette, etc.) la plupart des jours de la semaine. Cette activité peut également être fractionnée en séances de 10/15 minutes.
• Ajoutez-y deux séances par semaine d’exercice de résistance, à l’aide de bandes élastiques ou avec de faibles poids.
• Profitez de vos activités obligatoires (entretien ménager, jardinage, etc.) pour bouger et privilégiez des modes de déplacement actifs (marche, bicyclette, montées d’escaliers, etc.).
• Prenez trois repas équilibrés par jour. Évitez de sauter un repas. Les collations ne sont pas toujours nécessaires. Cependant, si vous avez faim entre les repas ou que vos médicaments antidiabétiques le requièrent, prenez une collation de valeur nutritive correcte.

Exemples :

En journée : 1 fruit frais ou 175 g (3/4 tasse) de yogourt.

En soirée : 1 tranche de pain grillé avec 15 ml (1 cuil. à café) de beurre d’arachide ou 250 ml (1 tasse) de lait.

Les crudités peuvent être consommées à tout moment de la journée !

• Prenez vos repas et vos collations à des heures régulières. Espacez vos repas de 4 à 6 heures et, s’il y a lieu, prenez vos collations de 2 à 3 heures après les repas.
• Optez pour des aliments riches en fibres : pains à céréales entières, (céréales riches en fibres), légumineuses, riz brun, pâtes de blé entier, fruits, légumes, noix et graines.
• Limitez voire supprimez votre consommation d’aliments sucrés nutritifs : biscuits, boissons aux fruits, boissons gazeuses, bonbons, cassonade, céréales sucrées, chocolat, confitures, gâteaux, mélasse, miel, pâtisseries, sirops, sucre, tartes, etc. Si vous en consommez, prenez de très petites portions et faites-le de façon occasionnelle.
• Buvez régulièrement de l’eau pour étancher votre soif. Optez pour l’eau comme boisson au quotidien.
• Si vous utilisez des substituts du sucre (ex. : aspartame, cyclamates, saccharine, sucralose, stevia) ou des produits alimentaires qui en contiennent, faites-le avec modération.
• Si vous consommez de l’alcool (vin, bière, spiritueux), faites-le en mangeant. Limitez-vous à une ou deux consommations par jour et ne le faites pas tous les jours.
• Les boissons alcoolisées peuvent faire augmenter ou diminuer votre glycémie. De plus, elles peuvent entraîner un surpoids, car elles sont une source de calories. Il est recommandé de vérifier avec votre médecin s’il y a des contre-indications à consommer de l’alcool dans votre situation.

Conseils pour la santé de votre cœur

Limitez votre consommation d’aliments riches en gras nuisibles à la santé (saturés et transformés) : bacon, beurre, biscuits, charcuteries, chocolat, crème, crème glacée, croustilles, fritures, fromages contenant plus de 20 % de matières grasses, gâteaux, margarine hydrogénée, muffins vendus dans le commerce, pâtisseries, saindoux, sauces à base de crème, etc.

• Limitez votre consommation d’aliments très salés : condiments (ketchup, moutarde, etc.), charcuteries, croustilles et autres grignotages salées, marinades, mets prêts à servir ou repas surgelés, sauces (soya, BBQ, etc.), soupes et vinaigrettes vendues dans le commerce, etc.
• Limitez l’ajout de sel lors de la préparation de vos repas ou à table. Assaisonnez plutôt vos plats avec des fines herbes, de l’oignon, de l’ail, du citron, etc.

Le diabète et le glucose

En présence du diabète, votre corps utilise mal l’énergie qui circule sous forme de glucose (sucre) dans le sang. C’est pourquoi votre glycémie (taux de sucre dans le sang) peut augmenter au-dessus des valeurs normales.

Le glucose qui circule dans le sang provient surtout des glucides (sucres) que vous consommez. Les glucides sont présents dans plusieurs aliments :
• Ils se trouvent naturellement dans le lait et le yogourt nature, les produits céréaliers, les légumineuses, les fruits et dans certains légumes ainsi que leurs jus, etc.
• Ils sont ajoutés dans les biscuits, les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les barres tendres, les laits et les yogourts aromatisés, etc.
Si vous avez le diabète, vous ne devez pas pour autant éliminer tous les glucides de votre alimentation. En effet, les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps. Vous devez plutôt surveiller de près la quantité de glucides que vous mangez et la répartir sur au moins trois repas afin de contrôler votre glycémie.

Combien de glucides avez-vous besoin ?

La quantité de glucides dont les personnes ont besoin chaque jour dépend de différents facteurs comme l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique.

En général, la plupart des gens ont besoin de :
• 45 à 75 g de glucides par repas.
• 15 à 30 g de glucides par collation, si nécessaire.

Votre diététicien vous aidera à déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin.

Manger à l’extérieur

La meilleure stratégie pour vous alimenter de façon saine et équilibrée consiste à cuisiner vos repas sur une base régulière et à consommer des repas préparés à l’extérieur sur une base occasionnelle.

Lorsque vous mangez des repas préparés à l’extérieur, inspirez-vous du modèle de repas équilibré pour sélectionner le contenu de votre repas. Afin d’éviter les excès, vous pouvez utiliser vos mains pour évaluer la grosseur des portions. (ce qui doit tenir dans le creux d’une main)

Lors de ces occasions, il vous est recommandé de mesurer plus souvent votre glycémie.

Vous pourrez ainsi évaluer l’impact des repas consommés à l’extérieur sur votre glycémie et apporter les modifications appropriées, si nécessaire

Un changement à la fois…

Changer des habitudes de vie demande du temps et de la motivation. Vouloir tout changer trop vite est une entreprise souvent vouée à l’échec. Fixez-vous des objectifs réalistes, donnez-vous du temps et assurez-vous d’avoir toute l’aide dont vous avez besoin (parents, amis, professionnels, groupes d’entraide, livres … etc.

Objectifs…

• Je prendrai trois repas par jour à compter de lundi prochain.
• Je mangerai au moins deux variétés de légumes au déjeuner et au diner.